Aujourd’hui, on aborde un sujet à la fois populaire et méconnu : la méditation. Qu’est-ce que la « présence consciente » (mindfulness en anglais) et pourquoi s’y intéresser ? On parle enfin de techniques simples que vous pouvez mettre en place dès maintenant dans la vie moderne.
Méditation et présence consciente
À l’origine, la méditation est une pratique spirituelle, que l’on retrouve notamment dans le bouddhisme. Mais ces dernières décennies, la science s’est intéressée aux bénéfices de ce que l’on appelle la « mindfulness » ou « présence consciente » en français.
Qu’est-ce que la « présence consciente » ?
La présence consciente se définit par la capacité à être conscient du moment présent, nos sensations, nos pensées, l’environnement qui nous entoure, etc. Dans cette notion de présence consciente, il y a aussi une notion d’acceptation de cet environnement et de nos propres pensées, un état d’esprit de non-jugement.
Les bénéfices de la présence consciente
Jon Kabat-Zinn étudie les bénéfices de la présence consciente depuis 1979 à la faculté de médecine de l’université du Massachussetts. La pratique qu’il a développée s’appelle la MBSR – Mindfulness Based Stress Reduction (ou réduction du stress à partir de la présence consciente), et il a notamment travaillé avec des vétérans de guerre.
D’après Jon Kabat-Zinn, ainsi que d’autres études menées ces dernières décennies, bénéfices sont nombreux, à la fois sur le plan physique, psychologique et social.
Quelques bénéfices listés par le Greater Good Science Center :
- Une meilleure efficacité du système immunitaire
- Une amélioration de la qualité du sommeil
- Un accroissement des émotions positives et une diminution des émotions négatives (notamment le stress)
- Une amélioration de la capacité de concentration, de la mémoire et de la capacité de prise de décisions
- Une amélioration de l’estime de soi, de la confiance en soi et du rapport au corps
- Un niveau plus élevé d’altruisme et de générosité, de compassion y compris envers soi-même
- Une meilleure capacité en général à tisser des relations avec les autres, y compris la relation parentale et l’éducation des enfants
Vous pouvez retrouver la liste des bénéfices listés par le Greater Good Science Center (en anglais) avec les liens vers certaines des études qui ont montré ces bénéfices en suivant ce lien.
Pratiques de méditation
La méditation fait partie des pratiques qui permettent de s’améliorer dans notre capacité à rester présent et conscient dans l’ici et maintenant. Il est impossible d’être toujours en état de présence consciente, mais il est possible de pratiquer un peu chaque jour, et il suffit de quelques semaines pour commencer à ressentir les bénéfices listés ci-dessus.
Quelques idées de pratiques méditatives
- Se concentrer sur sa respiration
- Le scan corporel
- La méditation de compassion
- Se concentrer sur le moment présent pendant certaines activités quotidiennes (brossage de dents…)
- Méditer en marchant ou en courant
- Méditer en pratiquant une activité manuelle (jardinage, coloriage, tricot…)
Conseils issus de mon expérience d’apprentie méditante
Il est très difficile de se poser dans le tumulte du quotidien. Et c’est normal. Commencez par deux minutes seulement, si cela vous aide. Ou intégrez la pratique à des moments déjà présents dans votre quotidien, comme la vaisselle ou les feux rouges.
La méditation ne consiste pas à arrêter de penser. Vous allez voir toutes les pensées qui arrivent dans votre cerveau, peut-être même plus nombreuses encore maintenant qu’elles ont votre attention. C’est normal. Apprenez à prendre conscience lorsque vous êtes emporté(e) par vos pensées, et à revenir dans le présent.
La méditation « parfaite » n’existe pas. Il n’y a ni compétition, ni performance dans cette pratique. Et si vous suivez le flot de vos pensées cinq, vingt ou cinquante fois pendant la séance, ce n’est pas grave. Cela fait partie de la pratique.
Les outils pour méditer
- Vous-même et votre attention
- Un minuteur ou chronomètre si vous en ressentez le besoin
- Certaines applications mobiles servent de minuteur, et/ou ajoutent une musique douce en fond pour vous aider à vous apaiser
- La méditation guidée vous accompagne avec un(e) guide qui vous donne certaines instructions, soit pour vous aider à revenir dans l’instant, soit pour pratiquer des formes particulières de méditation. Vous pouvez en trouver sur internet, en podcast ou via des apps comme Petit Bambou.
Une chose à retenir
Il serait bénéfique d’apporter une mesure de présence consciente dans votre quotidien. La méditation est un outil qui permet d’y parvenir, mais à vous de trouver une recette qui fonctionne pour vous. Il existe d’ailleurs d’autres pratiques dont je n’ai pas parlé mais qui aident aussi avec la présence consciente : les exercices de respiration, la cohérence cardiaque, le yoga, la sophrologie, etc.
Fabrice Midal, Foutez-vous la paix
J’avais déjà évoqué le livre dans une émission précédente, mais j’en parle un peu plus en détail aujourd’hui. Fabrice Midal est un enseignant en méditation, et partage dans ce livre différents sujets pour lesquels vous pouvez changer votre état d’esprit.
La méditation a aidé l’auteur à reconnaître et partager ces modestes changements, toujours autour du thème de vous foutre la paix et lâcher un peu prise pour apprécier la vie.
Exemples de thèmes : le perfectionnisme, la comparaison…
Le livre n’est pas un guide de méditation, ce n’est pas le sujet principal du livre. Mais j’ai voulu vous le recommander aujourd’hui parce que je trouve qu’il illustre bien en quoi la méditation aide à voir la vie sous un jour plus positif et bienveillant.
Ressources mentionnées
- The Greater Good Science Center
- Andy Puddicombe : conférence TED sur la méditation
- Video : the science of mindfulness, Jon Kabat-Zinn (en anglais)
- App Insight Timer
- App Petit Bambou
Si l’émission vous a plu, je vous invite à me le dire. Les retours des auditeurs et auditrices me font toujours plaisir. Vous pouvez laisser un commentaire sous cet article pour réagir.
La prochaine émission sera publiée dans deux semaines et concernera le désencombrement. Trier ses objets et désencombrer son intérieur est un thème récurrent dans le minimalisme. Comment s’y prennent les experts en rangement ? Quelle est ma vision du tri, de son utilité et des pièges à éviter ?
